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Discussione Dieta dimagrante

  1. #1
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    Predefinito Dieta dimagrante

    Buongiorno,

    scrivo per avere un parere in merito ad una "dieta" che sto seguendo.
    Sono alto circa 170cm e a fine 2015 pesavo circa 70kg, mangiavo un quantitativo spropositato di cibo (anche 3/400gr di pasta) e di schifezze tipo patatine e snacks. Ho ricominciato a fare attività fisica andando in palestra seguendo un regime alimentare stretto e sono riuscito a perdere 12kg ad oggi.
    Ora volevo sapere se la mia dieta è bilanciata e se, soprattutto, come apporto calorico va bene :

    Giornata tipo nel periodo Lun - Ven :
    Colazione : latte + cornflakes
    Merenda : Yogurt
    Pranzo : 4/5gg è un'insalata (ogni tanto con pane), una giornata inizio a lavorare pomeriggio quindi mi alzo a ora di pranzo e faccio colazione. Ogni tanto, tempo permettendo, alterno con pasta integrale/riso o giapponese
    Merenda : frutto (in questo periodo mela)
    Cena : Carne bianca + verdura (ogni tanto con pane)
    Sabato e domenica mi alzo a ora di pranzo e faccio solo un'abbondante colazione, con una merenda a metà pomeriggio e una cena varia (può essere pasta, carne, pesce, qualsiasi cosa).
    Ogni tanto mangio a cena fuori (sempre carne o comunque non fritto) e cerco sempre di contenere le calorie

    Grazie
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  2. #2
    Utente Junior
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    Salve Simone,
    è difficile per me dirle se l'apporto calorico sia adeguato, in quanto non ha indicato le quantità di ciò che consuma. In ogni caso tenga controllato il suo peso (1 volta alla settimana) e se questo si mantiene stabile significa che le calorie che assume sono giuste, dato che lei si trova in una situazione di normopeso.
    Per quel che riguarda l'equilibrio della sua nutrizione nel complesso non va male, ma si ricordi che ad ogni pasto principale devono sempre essere presenti un po' di pane o pasta che le forniscono i carboidrati necessari, mentre è bene non esagerare con la quantità di proteine (circa 150g di carne al giorno per un uomo sono più che sufficienti) che è bene alternare nella settimana come segue:
    2-3 volte la carne magra (bianca o rossa)
    2 volte il pesce
    massimo 2 volte i formaggi magri
    massimo 1 volta affettati magri
    massimo 1 volta 2 uova
    almeno 1 volta i legumi

    Spero di essere stata abbastanza chiara ed esauriente!
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  3. #3
    Utente iscritto da poco
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    Predefinito Riprendo la questione

    Buonasera,

    riprendo questa discussione in quanto ho "aggiornato" la mia dieta, anche su suo consiglio:

    tuttavia avevo un dubbio, faccio cardio 4/5 volte alla settimana per un totale di circa 40/50km a settimana
    Come metabolismo basale ho circa 1550, quante calorie secondo lei dovrei assumere giornalmente e come dividerebbe la % tra proteine, carboidrati e grassi? Premetto che la mattina ho assolutamente bisogno di fare una colazione sostanziosa, andando a scalare le calorie durante la giornata ad esempio :

    Colazione : pancake con marmellata o crepes con marmellata/salate o 6/8 fette biscottate con marmellata/ricotta
    Merenda : frullato con una pesca e 200/250ml di latte + ghiaccio
    Pranzo : 100/150gr di riso con salsa di pomodoro
    Merenda : un frutto
    Cena : carne bianca o raramente carne rossa + verdure cotte

    grazie,

    Simone
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  4. #4
    Utente Junior
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    Salve Simone,
    allora considerando che fa una buona attività, il suo fabbisogno calorico si aggirerà intorno alle 2500 Kcal, quindi un po' di più di quello che sta attualmente assumendo. Si accerti che il suo peso non cali ulteriormente e le faccio presente che per la sua altezza il suo peso ideale sarebbe di circa 66 Kg, considerando che avrà anche una buona massa muscolare (che pesa più del grasso).
    Le calorie dovrebbero essere fornite in minima parte dalle proteine, circa 1.2-1.5 g di proteine per ogni Kg di peso corporeo, quindi nel suo caso intorno al 13-15% delle calorie totali. Limitiamo i grassi ad un 30% che dovrebbero essere forniti quasi esclusivamente da olio di oliva, pesce azzurro e frutta secca (15g di frutta secca al giorno sono l'ottimale per uno sportivo); la restante parte saranno carboidrati complessi, alternando pasta, riso, altri cereali (farro, orzo, mais...), pane e patate.
    Nell'arco della giornata la colazione dovrebbe ricoprire il 25% delle calorie, gli spuntini circa un 5%, il pranzo un 35-40% e la cena un 25-30%.
    Per quel che riguarda la sua alimentazione io aggiungerei una tazza di latte o yogurt parzialmente scremati a colazione (le proteine del latte sono le migliori per gli sportivi), due bei cucchiai di formaggio sulla pasta del pranzo (non solo riso, che ha un indice glicemico più alto!) che può tranquillamente arrivare a 150g e alla quale aggiungerei un bel piatto di verdure crude o insalata, che le forniscono una buona dose di vitamine e minerali.
    Gli spuntini vanno bene così, a patto che non ci sia un'attività fisica pomeridiana, in quel caso è bene fare uno spuntino sostanzioso circa 1,5-2 ore prima dell'attività, come un piccolo toast o una fetta di crostata o un pacchettino di cracker.
    A cena, mi raccomando, almeno 1 etto di pane, per reintegrare le riserve di glicogeno.

  5. #5
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    La ringrazio per la celerità nel rispondere e per la sua risposta assolutamente esaustiva!
    Solitamente preferisco non mangiare carboidrati come pane, pasta o riso la sera perché la mattina mi sento più leggero e meno gonfio anche in vista del fatto che essendo estate tendo ad allenarmi dopo cena quindi intorno alle 22/23. Sono obbligatori? Posso, eventualmente, sostituirli o integrarli prima? Le dicevo che "scalo" le calorie, ma non è una scelta mia ma del mio fisico nel senso che la mattina mi alzo davvero affamato indipendentemente da quanto ho mangiato la sera prima quindi ho bisogno di mangiare a sazietà (capitano anche volte in cui mangio 200/250gr di cornflakes col latte, cose così) mentre dal post-pranzo complice sicuramente la quantità di cibo ingerita precedentemente la fame inizia a calare. Per il post workout allenandomi così tardi cosa consiglia? considerando che a volte finisco anche a mezzanotte e praticamente vado subito a dormire. Non mi sono mai fidati di prendere, vista l'attività prettamente aerobica, qualche integratore in polvere come proteine e via dicendo. Dice che è meglio la pasta del riso o consiglia di fare 1/1/1/1? Magari alternando un giorno pasta, uno riso, uno orzo, uno cous cous e via dicendo? Sono consapevole di essere "sotto peso", anche se facendo l'impedenziometro risulta una massa grassa sotto il 5% che non mi sento di andare ad aumentare solo per una questione di "peso" anche perché avendo passato una condizione di simil-obesità vorrei tenere il fisico più asciutto possibile. So di essere sotto il mio fabbisogno (anche se penso di relativamente poco, circa 200/300 calorie/gg) ma uscendo il weekend a pranzo/cena con amici o comunque seguendo in maniera meno restrittiva il regime alimentare durante la settimana cerco di tenere il conto totale settimanale delle calorie più che giornaliero (soffrendo di binge eating solitamente una/due volta al mese capitano giornate in cui mangio anche 6/8k calorie magari facendo giro pizza, all you can eat e cose così)

  6. #6
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    Dopo l'allenamento è molto importante reintegrare sia carboidrati che proteine, capisco che è difficile mangiare a quell'ora, ma un minimo di reintegro ci deve essere, magari una bella tazza di latte con delle fette biscottate o dei cereali!
    Per quel che riguarda i carboidrati è meglio alternarli, anche se non per forza tutti i giorni, perchè come le dicevo il riso ha un indice glicemico più alto della pasta, quindi è meglio relegarlo a 1-2 volte la settimana (stesso discorso vale anche per le patate come sostituti del pane).
    Va benissimo mangiare di più nella prima parte della giornata e comprendo le abbuffate del weekend, cerchi comunque di tenere controllato il suo peso, perchè come vedo è un ragazzo molto attento e responsabile, perciò può tranquillamente gestire la sua alimentazione evitando di mangiare troppo poco durante la settimana e di abbuffarsi nei weekend (va benissimo stare un po' meno attenti e mangiare di più, senza però ricadere nell'abbuffata). Nessuno vuole che torni in una condizione di sovrappeso, ma stia attento, perchè il sottopeso può essere ugualmente pericoloso.
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  7. #7
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    Ieri sera, dopo la corsa, ho provato a seguire il suo consiglio di reintegrare non solo liquidi ma anche solidi e ho mangiato uno yogurt greco alla pesca con bassa % di grassi, può andare bene? Avendo finito allenamento 23:45 e andando a dormire circa alle 00:15/00:30 non vorrei che appunto fette biscottate o latte o cereali possano inficiare la qualità del sonno appesantendomi lo stomaco. In caso, quante fette biscottate o quanti gr di cereali?

  8. #8
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    Purtroppo il suo orario di allenamento è davvero scomodo! Dopo l'attività si consiglia circa 1g di carboidrati per ogni Kg di peso corporeo entro 1 ora dal termine dell'esercizio, quindi nel suo caso servirebbero circa 40g di cereali + un cucchiaino di miele oppure 4 fette biscottate con la marmellata oppure un succo di frutta più una barretta ai cereali. Insieme a questi un bello yogurt va benissimo!

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